糖尿病と食事療法（栄養指導）

自分の適正エネルギー量を知る・守る

適正なエネルギー量は、身長と体重から簡単に計算することができます。
まずは適正なエネルギー量を知り、それを守ることで、血糖値の上昇および糖尿病の進行を防ぐことが可能です。
※医師から別途指示が出ている場合には、そちらに従ってください。
※算出したエネルギー量は、3食でできるだけ等分して摂取します。

適正エネルギー量の計算方法

標準体重を算出する

標準体重（kg）=身長（m）×身長（m）×22

標準体重をもとに、適正エネルギー量（1日あたり）を算出する

適正エネルギー量（1日）＝標準体重（kg）×25～30kcal

栄養バランスのとれた食事を摂る

三大栄養素の理想的な比率は、炭水化物50～60％、脂質20～30％、タンパク質20％以内の割合です。（糖尿病診療ガイドラインより）
糖尿病の原因に炭水化物（糖質）の摂り過ぎがありますが、だからといって炭水化物の割合を極端に減らしそれを長く続けると、がんや心筋梗塞のリスクが高まります。またそもそも、そのような食生活は多くの人にとって多大なストレスであり、長期間の継続は困難です。無理なく継続しやすいという意味でも、上記の比率を守ることが大切です。

3食を決まった時間に摂る

食事の間隔を5～6時間あけることで、血糖値が安定しやすくなります。また「お腹の空きすぎ」がなくなることで、食べ過ぎを予防できます。お仕事のご都合などもあるかと思いますが、できる限り、5～6時間以上をあけつつ、決まった時間に3食を摂るようにしましょう。
なお、「そうすると夜遅くに食事を食べることになってしまう」という場合には、夕方に軽食を摂り、夕食では全体を通して不足した栄養を補うという形で、夜遅くに食べる量を減らすという方法もあります。

1食あたりの脂質を、良質の脂・油で摂る

肉・卵・乳製品に含まれる脂質（脂肪）は、飽和脂肪酸が多く、動脈硬化の原因になることがあります。青魚に含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸、オリーブオイルなどで脂質を摂ることで、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます。

食物繊維を意識して摂る

糖尿病の原因の1つに、食物繊維の摂取量の不足が挙げられます。
食物繊維は、消化吸収を緩やかにしてくれます。また、満腹感が高く、食べ過ぎの予防にも有効です。1日20gを目標とし、積極的に摂るようにしましょう。

間食を控える・改善する

3食以外の間食は、「しない」のが理想的です。
もし間食をするのであれば、昼食と夕食のあいだ、15～16時に摂るようにしましょう。またその場合、お菓子、清涼飲料水は避け、ヨーグルトやフルーツなどで代用しましょう。

飲み過ぎを控える

アルコールの摂り過ぎはインスリンの分泌を低下させることから、できるだけ控えましょう。
おつまみを食べてしまった場合には、特にカロリー数が高くなります。

塩分摂取量をコントロールする

高血圧の合併を予防するため、塩分摂取量をコントロールします。
高血圧や脂質異常症など他の生活習慣病の合併は、動脈硬化の進行を加速させます。

よく噛んでゆっくり食べる

「よく噛みなさい」「ゆっくり食べなさい」とは食事マナーとしてよく言われることですが、糖尿病の治療・予防においても有効です。
まずよく噛むことで、インスリンの分泌が促されます。そして、ゆっくりと食べることで、インスリンの分泌が盛んになったところに、ブドウ糖がやってくることになります。結果、血糖値の上昇が抑えられます。
またどちらも、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎを予防できます。

きのこ類

椎茸、えのき、エリンギ、舞茸、マツタケなどのきのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーです。また、β—グルカンは胃腸で体積を増すため、満腹感が得られやすくなります。

海藻類

きのこ類と同じく、食物繊維が豊富で低カロリーという特長を持ちます。また、大切な栄養素であるビタミン、ミネラルを豊富に含みます。

野菜

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーです。
特に、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは、動脈硬化の進行を抑えます。
一方で、いも類など糖質の多い野菜もあるため、食べれば食べるだけよいというものでもありません。

押し麦、もち麦

精白米の17～20倍の食物繊維を含みます。糖の吸収および血糖値の上昇を抑えます。